Za sve one koji se puno brinu 1. dio

Briga je jedna vrsta ovisnosti. Teško ju je iskorijeniti jer nam pruža lažan osjećaj kontrole. Smatramo da ćemo, opetovano brinući se, doći do nekakvog zaključka ili ćemo biti spremni na  situacije kojih se pribojavamo ili  nam pak ona služi poput nekakvog nevidljivog talismana koji nas štiti od potencijalnih katastrofa – dok god se brinemo neće se dogoditi ono zbog čega strepimo. Dakle, naš mozak podsvjesno često vidi ove dokaze dovoljno čvrstima da se nastavi brinuti. Ponekad je zdravo malo brige, ali samo u situacijama u kojima možete doći do nekakvog zaključka, prožvakavanje misli u nedogled samo vam krade dragocjeno vrijeme u kojem možete uživati i činiti mnogo korisnijih i zabavniji aktivnosti. 

Možda ste primijetili da se brige vezane za prošlost javljaju u vidu slika, dok se brige usmjerene na budućnost odražavaju u vidu misli te se one granaju sve dok ih ne osvijestite i time zaustavite.

Put prema oslobađanju/umanjivanju tjeskobe podijeliti ćemo u tri kategorije: kognitivne (misli), bihevioralne (ponašanje) i vježbe opuštanja. U ovom postu pričati ćemo o kognitivnom dijelu, odnosno o obrascima razmišljanja te kako ih kontrolirati. Neke tehnike podijelila sam i na prijašnjim postovima.

1. Kognitivni (misaoni) dio

Riječ kognicija (lat. cognitus: spoznan, znan)  odnosi se na sve podatke koje smo prikupili putem iskustva ili učenja. Inačica za kogniciju je spoznaja. Riječ je o sposobnosti usvajanja podataka i  obrade istih (putem percepcije, razmišljanja, opažanja, pamćenja itd.). Misao je osnova svakog kognitivnog procesa. Mijenjati naše kognitivne procese znači mijenjati naše misli i obrasce razmišljanja koji nas dovode do nezadovoljstva i tjeskobe.

Vježba 1.

Napravite eksperiment. Uzmite period od tjedan dana ili više te si zapišite svakog puta kada vas svlada briga ili tjeskoba. Uzmite komad papira i u lijevom kutku napišite sadržaj brige (misao koja vas brine) – u produžetku zapišite vrijeme i mjesto, a u desnom kutku, sasvim na kraju reda razinu tjeskobe od 1 – 10. Ovo će vam pružiti bolji uvid u vaš obrazac razmišljanja. Možda ćete uočiti da se najviše brinete u određeno doba dana ili se neke misli vrlo često ponavljaju.

Što sam ja saznala? Kada sam sama rješavala ovu vježbu uočila sam neke zanimljive informacije –po svemu sudeći izgleda da sam se najčešće brinula u ranim  popodnevnim satima, otprilike oko 14:00, 15:00 i 16:00 sati. To mi je dalo do znanja da se u tom periodu moram pozabaviti sa što više stvari kako ne bih upala u procese razmišljanja. Uočila da su me u određenim danima mjeseca (ženske čitateljice znaju o čemu pričam) najviše brinule brige vezane za prošlost, dok su u ostatku mjeseca brige uglavnom bile vezane za budućnost. Dakle, zapisujući svoje brige neko vrijeme dobiti ćete važne informacije koje možete iskoristiti u svoju korist. Moram priznati da sam se iznenadila koliko se malo brinem u odnosu na nekada. Iako su neke još tu, moram se pohvaliti da sam svoje brige više –manje  smjestila pod kontrolu i da nemaju više veliku moć nada mnom, ali sve savijete koje dijelim s vama pomogli su mi u tom procesu, a opetovano ponavljanje i mijenjanje obrazaca razmišljanja i ponašanja igrali su najveću ulogu. Zapamtite: uvijek je teže nešto odučiti, nego naučiti. Sjetite se samo kada netočno pročitate neku riječ na engleskom jeziku bez da ju čujete i takvu je zapamtite, pa kada ju po prvi put čujete i shvatite da ste je oduvijek nepravilno izgovarali teško vam se naviknuti na novi izgovor.

Malo sam skrenula s teme. Nastavimo dalje. Sada ću vam objasniti vrste kognitivnih poremećaja, odnosno negativnih razmišljanja koji se često automatski i nesvjesno odvijaju. One će vam poslužiti u 2. vježbi.

Vrste negativnih razmišljanja:

1. Mentalni filter – fokusiranje na samo jedan dio situacije (najčešće negativni) i filtriranje svega  ostalog (pozitivni dijelovi). Može biti da ste se fokusirali na jedan mali detalj koji je zasjenio cijelu priču. Ovo se odnosi i na fokusiranje na negativne aspektne nadolazećeg događaja.

2. Čitanje misli – pretpostavljamo da znamo što druga osoba misli. Na primjer:

 „Pogledao je na sat, mora da sam mu dosadan“ 

„Ljudi za susjednim stolom se smiju, sigurno se smiju meni“.

3. Personalizacija – krivnja sebe za sve što se dogodi ili će se dogoditi, iako ste možda samo dijelom krivi ili uopće niste krivi. 

4. Sve ili ništa (crno – bijelo)  razmišljanje – razmišljanje u krajnostima. Nešto je dobro ili loše, potpuno u pravu ili potpuno u krivu, savršeno ili užasno i tako u nedogled. Nema opisa između ovih rubnih kategorija ni nijansi sive.

5. Moram izjave – nefleksibilna uvjerenja i ciljevi koji vam stvaraju veliki pritisak i nerealistična očekivanja.

„Moram živjeti u savršeno čistoj kući“

„Moram trenirati četiri puta tjedno“

6. Pretjerana generalizacija – uzimamo primjer iz prošlosti i primjenjujemo na sadašnje ili buduće događaje. Pazite na ključne riječi poput „nikada“ i „uvijek“.

„Meni se uvijek događaju ružne stvari, zašto bi u budućnosti bilo drugačije“

„Nikada neću naći pravog partnera“

7. Katastrofično razmišljanje – kada napuhujemo ozbiljnost situacije i  opisujemo ju sa ekstremnim izjavama poput: užasno, grozno i strašno. 

„Osramotiti ću se na prezentaciji“

„Drugi će primijetiti da se crvenim i svi će mi se smijati“

8. Emocionalno rasuđivanje – vaše viđenje situacije temelje se na vašem osjećaju.

„Osjećam se tjeskobno, znam da će se nešto loše dogoditi“

„Znam da ovo neće uspjeti“

9. Uveličavanje i umanjivanje – povećavate pozitivne atribute drugih dok umanjujete svoje. Na primjer:

„To se ne računa, samo mi se posrećilo“

„Ne misli to zaista, samo je pristojan“

Vježba 2.

Svim situacijama koje ste naveli pod vježbom 1. priključite ove opise negativnih razmišljanja i napišite zašto mislite da je riječ o tom tipu razmišljanja. U jednoj situaciji mogu biti prisutne više načina razmišljanja i najčešće je to i slučaj.

Put ka prepoznavanju svojih obrazaca ponašanja i okidača negativnih misli veliki je korak ka napretku. Ovim vježbama otkriti ćete neke nesvjesne procese razmišljanja i više upoznati sebe. Potrebno ih je najprije osvijestiti i time smo riješili veliki dio problema.

Vježba 3.

Za svaku brigu koju ste zapisali postavite ova pitanja:

1. Koji dokazi potvrđuju da su moje misli istinite?

2. Koje su dokazi koji osporavaju moje misli?

3. Što bih predložio prijatelju u ovoj situaciji?

4. Mogu li sada nešto napraviti u vezi s tim?

Cilj je da vam vaši  odgovori na ova pitanja promijene vaše viđenje situacije i racionaliziraju  misli.

NAPOMENA!

Vrlo je važno znati da misli ne možemo zaustaviti. Kada si kažemo da o nečemu ne razmišljamo, upravo ćemo o tome razmišljati. Ključ je u tome da dopustimo da naše misli koegzistiraju s nama, ali im ne smijemo pridavati pažnju ni važnost. One su tu, ali  su samo misli i često nisu istinite. Proizašle su iz vaše glave, nisu dio vašeg identiteta, one su pojava sama za sebe i subjektivno su viđenje svijeta.

U sljedećem postu govoriti ćemo o drugom dijelu u kojem ćemo spominjati bihevioralne aspekte koje utječu na nas.

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s